Método simple para controlarse en el entrenamiento

Podes medirte la Frecuencia Cardíaca

Parece que hoy en día si no se tiene un cardiotacómetro, (esos relojes que miden la Frecuencia Cardíaca  no se puede hacerlo. La verdad es que estos relojes son muy confiables y muy buenos, pero no todos los tienen, entonces podemos controlarlos en el entrenamiento con algo que tengamos más “a mano”, o mejor dicho mas en nuestros dedos. Por supuesto que la respuesta es si!

La FC (Frecuencia Cardíaca)  fue, es y quizás siga siendo uno de los mejores métodos para controlar la intensidad con la cual se está entrenando. Por esto considero necesario dar una breve explicación de cómo se mide…

Me late el corazón 

Si señores, eso que ustedes “sienten” cuando empiezan a correr es su corazón que empieza a trabajar mas, transporta la sangre a través de venas y arterias, y en ellas es que contamos el pulso, de eso se vale esta metodología... De lo que se siente… Ese golpeteo que percibimos es provocado por el paso de la sangre por las arterias (también por las venas, obvio!).

Como tantas otras cosas en la vida, uno no mide la FC directamente, sino, que se “estima” mediante ese golpeteo, que uno “siente”, llamado pulso. Por supuesto que toda estimación tiene un error, pero, bueno, así y todo sigue siendo un buen estimador.

Se mide con lo que sentimos, el tacto

Para poder estimar la FC cardíaca con este método, hay que tener una serie de cuidados importantes, para que sea lo más confiable posible, también es importante que siempre lo hagan de la misma forma.

Primero tenemos que encontrar los instrumentos adecuados para la medición, en este caso, serán nuestros dedos, el índice, el mayor y el anular. El pulgar queda descartado por que el esta nutrido por una arteria grande con respecto a los demás dedos, por lo tanto si usáramos este dedo para contar las pulsaciones de otra arteria, los pulsos competirían entre si y no podríamos distinguir cuales contar, o contaríamos doble. El meñique tampoco se usa, porque es el dedo menos “sensible” de los 5, entonces tratar de “sentir” el pulso sería muy difícil… Es que el corazón necesita que lo sientan...

El otro instrumentos será un reloj con cronómetro, para tomar un intervalo de tiempo. Nos queda decidir en cuanto tiempo…

Ahora necesitamos una arteria a la cual contarle los pulsos. Vamos a usar alguna arteria de fácil acceso y que no dañe el organismo de quien es medido, la arteria que cumple con estas características en la arteria Radial.

No recomiendo el uso de las carótidas por que la presión ejercida en ellas puede disparar el reflejo llamado Vasovagal del Seno Carotideo, cuya respuesta es un descenso de la FC, con lo que si la persona se encuentra haciendo actividad física no es recomendable, (pensemos que a mayor FC más sangre es bombeada, no es tan así, pero pensémoslo de esta manera, y si se bombea menos sangre, menos oxígeno llega a donde debería llegar, entonces pum! Desmayo).

Entonces vamos a usar la arteria Radial, más específicamente vamos a situar los dedos en el “canal de pulso”. Pueden hacer lo siguiente para ir practicando… Coloquen el antebrazo en supinación (palma hacia arriba) flexionen la muñeca, junten el pulgar y el meñique, se puede observar que el tendón del músculo Palmar Mayor divide la muñeca en dos partes: externa e interna. La Arteria Radial se puede palpar en la parte externa, en la mitad de la distancia entre el tendón antes citado y el borde externo o radial de la muñeca. Ahí está el “Canal del Pulso” que está limitado por el tendón del Supinador Largo y el del Palmar Mayor. Los dedos no deben colocarse sobre los huesos de la muñeca, sino, por encima de ella, aproximadamente 2 centímetros por arriba.

La FC es un parámetro que se expresa en un minuto, por lo tanto el intervalo de tiempo que usemos abra que llevarlo a un minuto.

Depende del tiempo que usemos para estimar la FC, será el error que tendremos, por ejemplo si tomamos las pulsaciones en treinta segundos, el margen de error es desde ±1, si usamos 15 segundos, el margen es de ±4 segundos, si usamos 6 segundos el error será de ±9 segundos. Si usamos 1 minuto en teoría no abría error, pero eso también es erróneo, por que podríamos cometer (y muy probablemente se cometa) error por descuido, ya que contar durante un minuto las veces que golpea la arteria en actividad puede ser muy complicado (imagen contar 170 pulsaciones en un minuto!).

Por esto recomiendo siempre usar 15 segundos. 

Un saludo Melina Labrone

Cuanto tendría que entrenar?

Entrenar mucho es mejor?...

Que importante es no perder el contacto con el campo de acción, con la puesta en práctica de todas las investigaciones, porque es ahí, en donde se originan los problemas a resolver, es ahí donde se ve si realmente una investigación valió o no la pena.

Ayer al final de un entrenamiento, charlando con una compañera, (si me autoriza luego la nombro), hablando de si entrenar mas siempre es mejor, me sentí inspirada en escribir este artículo, para ayudar a clarificar algunas dudas.

La pregunta de mi compañera era si entrenar mas es mejor? Redoblo la pregunta, entrenar más, muchooooo, y sin parar es mejor para aumentar el rendimiento?????

Uno tendería por lógica a pensar que: “mientras más entreno, mejor rendimiento tengo, entonces, no voy a parar, voy a entrenar cada vez un poquito más, así puedo mejorar”… Lo extraño de esto es que las personas que hacen esto, llegan desilusionadas a los profesionales, diciendo que hace años que no paran de entrenar, entrenan cada vez más veces por semana, pero ya no ven mejoras, se sienten “estancados”.

Bueno podríamos citar a un gran investigador, Matvéiev, quien habla de una “forma deportiva”.

Bueno, a todo esto, que sería ¿la Forma Deportiva? Sencillamente, podríamos decir, que la forma deportiva es el estado de predisposición óptima, el mejor estado que se pueda tener, para la realización deportiva, conseguir logros, etc. que el el deportista adquiere gracias a la preparación que el realice.

Todo atleta, pasa por diferentes etapas desde que comienza la temporada, como el periodo preparatorio, periodo competitivo y también debería pasar por el periodo de transición (que es el que explicaremos ahora). Los otros dos serán motivo de otro post.

En el periodo de transición, no es que se corta el entrenamiento. Se continua pero haciendo cosas “distintas”.  Se incluye este periodo para evitar la conversión del efecto acumulativo del entrenamiento en sobreentrenamiento (entrenar muchoooo y sin parar no es conveniente!!!).

Es evidente que en estas condiciones, es imposible mantener el nivel de entrenamiento en su máxima altura, pero lo que ocurre es que se mantiene en una medida que es posible comenzar un nuevo periodo con posiciones de partida más elevadas que antes. Es decir que se pierde la forma deportiva alcanzada para luego ganar una mejor.

Bueno, para finalizar, entrenar es muy importante... Y que es entrenar??? Nos vemos en otro articulo.

Melina Labrone

Entrenar... Un Estilo de Vida

 Servicios que brindo

• Fitness y salud: dirigido a personas que quieran realizar un radical cambio en su estilo de vida.

• Fitness y estética: esta orientación esta mas apuntada a mejorar la belleza exterior sin descuidar la salud.

• Fitness corporativo: enfocado a las empresas, emprendimientos, negocios, etc que deseen mejorar la calidad de vida de sus empleados y por ende aumentar el desempeño laboral.

• Fitness grupal: es una opción más accesible en cuanto a lo económico, pero no por ese motivo de menor calidad.

• Preparación física para deportes: destinado a atletas individuales o equipos que deseen mejorar su rendimiento deportivo (fuerza, velocidad, potencia, resistencia, flexibilidad).

• Natación: orientado a personas de todas las edades que deseen aprender o entrenar este deporte.

• Actividades recreativas: salidas al parque, organización de fiestas, etc.

¿Por qué realizar actividad física?

POR UNA SENCILLA RAZÓN !

El realizar actividad física de forma constante, planificada, controlada y evaluado por personal especializado aumenta el rendimiento en las actividades cotidianas, ademas de mejorar su calidad de vida.

Según diversas investigaciones realizadas durante los últimos 30 años, por las instituciones médicas más reconocidas a nivel mundial, reconocen que la actividad física moderada y controlada por personal idóneo ayuda a prevenir muchos problemas de salud, como enfermedades cardiovasculares, obesidad, colesterol elevado, presión alta, y el mal mayor “el dolor de espalda”.